Construction musculaire

Comment optimiser votre construction musculaire ?

Chaque sportif définit ses propres objectifs. Certains font du sport et de la musculation pour perdre du poids, d’autres pour être en forme d’autres pour augmenter leur endurance physique. Dans cet article, nous allons nous intéresser à ces adeptes des salles de musc qui suivent un programme précis pour gagner de la masse musculaire. Vous trouverez ici 4 conseils efficaces pour atteindre vos objectifs le plus rapidement possible sans risquer de vous blesser.

Conseil 1 : consommez suffisamment de protéines

Prendre du muscle, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement de votre organisme et de saisir comment il réagit à la stimulation musculaire. Lorsque vous soumettez le muscle à une tension, en soulevant des poids par exemple, vous y provoquez des fissures. Celles-ci sont ensuite comblées par l’apport protéinique que vous apportez à votre corps. Le tissu musculaire puise alors dans les protéines pour se régénérer, ce qui permet de l’étoffer et de lui donner un volume de plus en plus gros. Cependant, tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de protéines. Cela dépend de votre niveau d’activité et de votre poids. De manière générale, l’apport protéinique requis au quotidien est l’équivalent de 1.8 * votre masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 70 kilos, vous aurez besoin de consommer 126 grammes de protéines par jour, ce qui n’est pas toujours évident. Voilà pourquoi il est vivement conseillé de combler la carence journalière avec de la whey proteine: l’allié numéro 1 des sportifs et des amateurs de musculation.

Conseil 2 : optez pour une alimentation variée

Vous avez certes besoin de protéines pour booster le volume de vos muscles et leur donner plus de force, mais la variété de vos repas compte tout autant que la quantité. Autrement dit, vous ne pouvez pas uniquement compter sur le blanc de poulet et la whey protéine. Il va falloir consommer d’autres aliments. Nous allons donc vous donner quelques propositions de plats et de repas avec une grande teneur protéinique. C’est le cas des fruits secs, du thon en conserve, du poisson, le pain aux céréales, le fromage, le lait, le riz blanc… Autant d’aliments qui vous aideront à combler les fissures musculaires et à obtenir des muscles plus forts et mieux sculptés. Par ailleurs, lorsqu’on parle de musculation, on oublie de mettre l’accent sur l’importance des lipides et des glucides pour gagner en muscles. Pourtant, ces macroéléments sont d’une importance capitale. Et c’est pour cette raison que nous avons insisté sur les bénéfices d’une alimentation variée. Le bon gras et les féculents sont essentiels pour la synthèse des protéines et pour avoir l’énergie nécessaire pour vous entrainer.

Conseil 3 : n’oubliez pas les vitamines, les minéraux et l’eau

A côté des macroéléments, les sportifs doivent donner à leur corps les vitamines et minéraux dont il a besoin pour renforcer les tissus musculaires. Tout comme pour les protéines, vous pouvez prendre des compléments alimentaires sans pour autant négliger les nutriments naturels. La whey est certes un coup de pouce efficace pour atteindre vos objectifs quotidien le jour où vous avez peu d’appétit, mais elle ne peut remplacer tous les jours un vrai repas sain et équilibrés. Nous vous conseillons alors de manger des fruits et des légumes régulièrement. Ceux qui n’aiment pas les légumes cuits à la vapeur par exemple peuvent opter pour un smoothie. Ce jus est également l’occasion de manger les légumes verts riches en vitamines et en fibres et dont le goût n’est pas de plus agréables. On est tous d’accord que boire un smoothie est plus facile que de manger une assiette de persil, épinards et de choux crus. De plus, une bonne hydratation est une condition essentielle pour le développement musculaire et les performances physiques au cours des séances d’entrainement.

Conseil 4 : créez un programme de musculation précis

Pour gagner en muscles, votre programme d’entrainement doit être composé d’exercices de base. Il s’agit de ceux qui stimulent de grands groupes musculaires comme les squats, le développé couché, les tractions, le rowing, les dips… En travaillant plusieurs muscles en un même et seul mouvement, vous activez aussi bien les muscles que les articulations. Il est donc conseillé de faire des séances qui commencent avec des entrainements du haut du corps et se terminent par le bas, en passant par la ceinture abdominale. De plus, pour avoir des muscles plus volumineux, il est conseillé d’effectuer des séries courtes en soulevant des charges lourdes plutôt que des séries avec beaucoup répétitions en soulevant des charges légères.